白米饭之惑

中国美食的内涵博大精深，但是细细推究，有些东西却经不起今天的营养学和生物医学的检验。在饮食上，人们曾信奉孔子的食不厌精，脍不厌细的古训。但是，今天一些研究却证明，这种饮食方式并不利于健康。

　　白米诱发糖尿病

　　精米白面是最符合食不厌精原则的，但是，正是漂亮诱人的白米成为今天二型糖尿病的重要诱因。多年来，大量的研究都把二型糖尿病的诱因指向白米。今天，一项新的研究更是证明，白米与二型糖尿病有推脱不掉的干系。

　　美国哈佛大学公共卫生学院的孙琪（Qi Sun）研究团队对过去22年间在中国、日本、澳大利亚和美国所做的饮食结构与糖尿病关系的研究结果和数据进行了整合分析（meta-analysis，也称统合分析，即用统计的概念与方法，收集、整理与分析以前研究人员针对某个主题所做的大量实证研究，以期找出该问题的实质原因，或所关切的变量之间的明确关系模式），证明人们大量食用白米会造成罹患二型糖尿病的高风险。过去在这4个国家的研究中，研究人员在4~22年的时间随访了35万人。结果有13万人患二型糖尿病。中国和日本公民患二型糖尿病的几率比美国和澳大利亚公民患二型糖尿病的几率高55%；而在美国与澳大利亚公民之间，这种几率差别较小，两国公民患二型糖尿病的几率差异只有12%。孙琪等人的这一研究结果已经发表在最新一期的《英国医学杂志》上。

　　研究人员认为，亚洲人二型糖尿病发病率高的原因与人们经常食用白米有关。因为，在中国、日本等亚洲国家，人们每天吃三至四顿白米。而在西方国家，如美国、澳大利亚，人们平均每周只吃一次或两次白米。这种巨大的饮食差异造成了两种不同的结果，亚洲人患二型糖尿病多，而西方人患二型糖尿病少。

　　那么，白米为何能诱发二型糖尿病呢？尽管二型糖尿病的发病病因比较复杂和多元，但饮食是其中的重要原因之一。而精制白米则在二型糖尿病的发病中扮演了重要角色。今天中国人吃的大米大多是被碾制、打磨、抛光而形成的外表光鲜和雪白的精制大米。这种白米看起来漂亮，但却失去了大部分营养。而没有经过精加工的糙米却远比精制白米的营养要高。糙米比精制白米富含更多的纤维素、镁和多种维生素。

　　更为重要的是，糙米的血糖指数（GI，指食物摄入后使血糖水平相对升高的能力）较低，而精制白米的血糖指数较高。因此，糙米是低血糖指数食物，而精制白米是高血糖指数食物，因而容易引起糖尿病。而糯米、白面等也是高血糖指数食物，容易诱发糖尿病。当然，白米只是人们患糖尿病的一种食物诱因，人们患糖尿病还有其他食物诱因和行为诱因，如高脂食物、肥胖和很少运动，以及吸烟等。

　　2010年发表在美国《内科医学档案》上的一项研究结果同样直指白米与二型糖尿病的关系。美国田纳西州的范德比尔特大学的拉奎尔·维里嘉斯博士研究小组，对6.4万名华人女性进行了为期5年的追踪研究，记录她们的日常饮食和其他生活习惯。在研究过程中，有1608名华人女性患了糖尿病。其中每天吃超过300克白米的华人女性，患糖尿病的可能性比每天吃200克以下白米的华人女性高出78%。同时，这项研究提出的建议是，进食全谷类食物有助于降低患糖尿病的风险。

　　科学吃白米

　　尽管大量研究指出了食用白米与糖尿病的相关关系，但是，白米并非人们的敌人，也不是人们患糖尿病的唯一元凶。人们患糖尿病只是饮食方式的不科学，生活方式才是人们患糖尿病的主要原因。现在人们的生活方式是，一日三餐都是白米精面，这就陷入了饮食单一性的陷阱中，容易导致营养不良和疾病。这如同生物单一性会导致物种减少和灭绝一样，只有多样性才能让物种和生态繁荣。

　　因此，解决问题的关键是改变食品的加工方式和食用方式。首先是，对稻米不能再采取精加工的方式，而应当是粗加工，食品业要更多地供应人们糙米。因为糙米包含了部分稻壳，含有更多的纤维素、镁和多种维生素，并且血糖指数低，因此可以减少人们患糖尿病。当然，稻壳中含有的多种维生素还有其他作用。稻壳中的维生素A可促进视紫红质的形成，而视紫红质是一种感受弱光的重要眼部色素。维生素A同时是促进新细胞生长及维护组织健康所必需的一种元素。它能维持皮肤和黏膜健康，也能促进骨骼和牙齿的正常生长以及维持免疫系统的正常功能。稻壳中的维生素B1能预防脚气病。此外，稻壳中还含有约40%的粗纤维(包括木质素和纤维素)和20%的五碳糖聚合物(主要是半纤维素)，稻壳中另外约含有20%的灰分及少量粗蛋白质、粗脂肪等有机化合物。

　　另一方面，不能让吃白米成为一种单一饮食方式，而是要形成白米食用的多样性。方法也比较简单，在烹煮米饭时加进其他食物，以搭配的方式来消费大米。目前营养学家推荐的做法有多种。

　　一是在大米中加入小米混煮，大米与小米的比例是3比1，这就是俗称的二米饭，只要在煮饭时同时加进小米用电饭锅煮熟即可。

　　二是在大米中加入绿豆混煮，即绿豆米饭。先把绿豆放入电饭锅中煮开8~10分钟，再加入大米，大米与绿豆比例为10比1。

　　三是在大米中加入红豆，即红豆米饭。不过，这比加入小米要麻烦一些，关键是红豆需要提前浸泡。不过，这也不是难事。早上上班前泡上红豆，下班后回家就可淘米并加上泡软的红豆进行混煮，不过比例比小米少，大米与红豆的比例是10比1。即使忘记浸泡红豆，也可用高压锅煮上红豆数分钟，然后再与大米混合在一起用电饭锅常规煮熟。

　　四是在大米中加入黑米，大米与黑米的比例为8比1，也是用电饭锅煮熟即可。尽管这样的米饭颜色看起来不是太好，但营养好，口感也不差。

　　还有一种方法是煮豆浆米饭。用磨浆机打好豆浆，再加一点水，与淘好的大米混合，用电饭锅煮熟即可。这样的米饭既结合了大豆的营养，又含有具有较多纤维素的豆渣，更容易促进饮食的消化，避免只是食用白米精面而诱发糖尿病的风险。

　　 【责任编辑】张田勘