避开健康的“第一杀手”

最近，国家心血管病中心公布了《中国心血管病报告2012》（以下简称《报告》）。《报告》指出，心脑血管病近年稳居国人健康“第一杀手”，每年心脑血管病致死350万人，相当于每10秒钟致死1人。

　　除此之外，目前全国有心脑血管病患者2.9亿人，平均每5名成人中就有1人患心脑血管病。另外还有高血压患者2.66亿人，预计因心脑血管疾病中国每年损失5500亿美元。

　　怎样预防心脑血管病呢？只要坚持做到以下几个问题，心脑血管病发作的几率就会降低九成左右。

　　△心情愉悦。乐观地面对生活是保养心脏的精神因素。心情愉悦，心胸开阔，不仅是一种状态，也是一种修养。人生不如意事十之八九，这就需要客观地看待不顺遂的事儿，处理得好，可以促进矛盾的转化，转愁为乐。

　　△降低血压。《报告》指出，高血压是脑卒中和冠心病发病的主要危险因素。我国有超过半数的心脑血管病发病与高血压有关。据推算，2012年高血压患病率为24%，中国有2.66亿人患病。因此，控制血压成为预防心脑血管疾病的一个关键因素，这就需要人们了解自己的血压，设法把血压降低到115/75毫米汞柱左右的正常范围内。做少量运动，减少腹部脂肪就可把血压降低。有个理论说：体重增加，脂肪也会增加，并堆在肾囊内，肾脏受到脂肪压迫，就须释放出激素，以提高血压，把血液输出。所以，只要脂肪稍微减少，例如减去1000～2000克，血压就会很快降低。减少盐的摄取量，也有助于血压降低。

　　△降低血脂。《报告》指出，我国人群血脂水平呈持续上升趋势，包括少年儿童的血脂水平。现在估计我国血脂异常者至少有2.5亿人。这就需要把自己的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）提高至50左右。增加好胆固醇其实轻而易举，只要多运动，吃健康的脂肪，如橄榄油、菜籽油和坚果等便可以。

　　同时，尽量少摄入饱和脂肪。饱和脂肪（多存在于牛肉、猪肉、全乳制品、棕榈油、椰子油中）每天摄入不要超过20克，并尽量少吃反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪都会导致动脉发炎。

　　△吃8种果蔬。按照《中国居民膳食指南》的要求，每人每天尽量吃8种以上的蔬菜和水果，这样不仅可以满足人体对各种维生素和微量元素的需求，还可以吸收大量膳食纤维，利于营养均衡和新陈代谢，其中尤以多吃菠菜和胡萝卜为好。人们都知道，西红柿富含多种维生素，营养丰富，可是也许不知道，西红柿还富含钾，可以降低血压。每周喝10汤匙西红柿汁是最好的一招。红薯、土豆、茄子、黑木耳、黑芝麻、洋葱等也属于对心脏有益的蔬菜。水果中苹果、柑橘等也可以适当多吃一些。

　　△避免高糖食品。我国目前已成为世界糖尿病第一大国，有糖尿病患者1亿多人。《报告》指出，糖尿病是摧毁心脑血管的一大“杀手”，超重肥胖是导致心脑血管疾病的潜在因素。这就需要我们在饮食上控制糖的摄入量。糖是人体必需的营养成分之一，但是，过多的糖会变成网膜脂肪，堆积在腹部；过多的糖还可能导致发炎。购买食品要详细阅读包装上的说明，不要受低脂高糖食物的误导。许多人喜欢使用“低脂”的色拉调味品，却不知道里面充满高卡的糖。水果中的糖是复合性碳水化合物，只要食用不过量，一般有益健康。

　　△锻炼。我国9个省进行的中国健康和营养调查的结果显示，18～55岁居民体力活动主要来源于职业活动和家务劳动，除休闲时的体力活动略有增加外，其他形式的体力活动均呈下降趋势。另据调查，我国经常参加体育锻炼的人数比例仅为28.2%。每天抽时间到室外活动40分钟以上，慢跑、打拳、做操、散步、跳舞等都可以，至少应该抽空健步行走40分钟。每天步行半小时以上可以把心脏病的危险降低30%。坚持每天散步的人对其他保健活动通常也能够持之以恒；反之，没有散步习惯的人，对其他保健活动也会比较松懈。锻炼贵在坚持，长期运动，好处愈多。

　　△戒烟限酒。据调查，目前我国15岁以上烟民有3.5亿，被动吸烟者5.4亿。烟中含有有毒物质尼古丁已经人人皆知。研究发现，酒喝喝得很凶的人势必同时要吃进更多的下酒菜即大鱼大肉，脂肪摄入会严重超标，不仅心脏病发病的危险增加了，还比较容易罹患癌症。其实，不管什么酒，适量饮用才对动脉有好处。

　　△食用坚果。每天吃30克坚果。坚果可增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），减少炎症，并对心脏有好处，但个中原因，至今还未弄清。坚果含有健康的欧米茄-3脂肪酸、蛋白质和纤维，食用非常方便。不加盐的新鲜坚果大都有益健康。想要坚果可口些，可依个人口味调理，例如胡桃，可把去壳胡桃放进烤箱里，用180℃烤约9分钟。这样处理，就不会产生有害脂肪，以及在油炸食品中常见的致癌物丙烯酰胺等。

　　△洁牙。保持口腔卫生，每天早晚刷牙，经常用牙线洁牙可避免牙周病。专家发现，大部分人都忽略了口腔卫生，这与动脉健康息息相关，许多牙周病病菌可以通过血液渗透到心脏，引起心脏病。包括流到心脏和性器官的血液也与皮肤出现皱纹有关。医学研究证实，在松动发炎的牙周组织中，存在大量的革兰氏阴性杆菌和梭形螺旋体，这两种微生物可产生毒素，并随牙周血管进入血液，在血管中形成小的血栓。如果心脏动脉血管硬化狭窄，小血栓就会填塞血管，引起心绞痛和心肌梗塞。牙疼引发心肌梗塞者在临床上已有多例，牙病真的需要及时治疗。科学家发现，人的咀嚼活动有调节心脑血流量的作用，尤其是咀嚼硬物时心脏排血量增加，脑血流量可增加20%左右。

　　【责任编辑】张田勘