素食的健康问题

近年来，食素的人群不断扩大，很多追求健康的人士将食素奉为“时尚”。但是，你真的了解食素对身体的影响吗？在食素过程中，哪些问题常常被人们忽视？“部分素食”是否更有利于健康呢？

　　你适合食素吗？

　　素食通常分为两大类：一种是可以喝牛奶、吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。一般认为，前者不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

　　素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童、孕妇、贫血者、消化不良者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃“纯素”的。未成年人和孕妇都处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素（如维生素B12和维生素D），几乎只存在于动物来源的食品中。另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同。素食中往往含有多种“抗营养因素”（即妨碍营养素吸收的物质），这导致微量元素不易被人体吸收利用。

　　所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食“纯素”后还需额外补充营养，否则可能导致较严重的健康问题。

　　此外，有胃肠道疾病的人或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏。以上人群如果因为特殊原因而必须食素，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

　　素食能否“清新”身体

　　有很多人想通过食素实现瘦身、养颜的目标，还有些人觉得食素可以让人脾气缓和、心灵平静。这种说法有科学依据吗？素食是否有“清新”身体的神奇作用？

　　素食可带来各种良好的身体感受，其实蕴含着最基本的科学原理：各种蔬菜水果、杂粮、豆类、菌菇、薯类多富含多种可溶性维生素，还有钾、镁、钙等矿物质元素，并富含膳食纤维、低聚糖及抗氧化物质。

　　充足的维生素能够起到增强机体免疫力、维持细胞正常生长代谢的作用，而缺乏B族维生素则会引起沮丧、烦躁、疲劳等感觉。较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性，让人感觉心情安宁、平和，还有利于预防骨质疏松。膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少身体对胆固醇的吸收，预防便秘和许多肠道问题。抗氧化物质则有着清除体内自由基、预防和控制多种慢性疾病的作用。植物性食品中一些非营养素的功能成分还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。吃天然食材制作的素食，一般很难出现蛋白质过剩的问题，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

　　素食面临哪些问题

　　如果素食方法不当的话，容易出现哪些问题呢？如果女性只吃素，会由于缺乏胶原蛋白、脂肪，使人看起来“干瘪”吗？

　　其实只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素B12、维生素D和维生素C等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。另外，只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，无需通过猪蹄、鸡爪、鱼皮等动物性食材摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品中（如坚果、大豆），吃素并不会带来脂肪缺乏的问题。

　　但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女性，认为素食就是大量食用蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振等现象。

　　女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，其实这意味着铁元素的大量流失，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。如果女性选择纯素饮食，则建议服用营养补充产品，同时还要保证消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。

　　素食也有健康和不健康

　　食品一旦被打上“素食”的标签，往往就会给人留下“健康”的印象。其实，素食也有健康和不健康之分，但素食者却常常认为只要不含动物性食品原料，就是营养价值高的食品。这或许是素食最大的一个误区，同时也是有些女性食素之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

　　想要成为一名健康的素食者，一定要注意以下问题：

　　1.限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是由植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品会增加患慢性疾病的风险。

　　2.多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。

　　3.素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹饪才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用（如维生素K、胡萝卜素等），完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

　　4.选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有“优劣”之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

　　5.主食换成杂粮、杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把大部分主食换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

　　6.奶类、豆类或豆制品应充足。食素的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素、维生素A、维生素D，摄入不足将会出现营养不良的状况。

　　7.适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在成为素食者之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中，所以对于“纯素”者来说，只能从菌类和发酵制品中补充。但这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品中的铁、锌元素利用率也比较高。

　　因此，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各种营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

　　【责任编辑】张小萌