如何预防癌症？

从属于世界卫生组织的国际癌症研究机构在最近出版的《世界癌症报告》中指出，烟草是最重要的致癌危险因素。烟草、饮酒、过多阳光暴露、缺乏体育锻炼、超重和肥胖、饮食因素及职业性暴露和慢性感染是发生癌症的主要危险因素，有效地预防这些因素和有效的癌症筛查可以控制癌症的发病。

　　如果根据上述原因预防癌症，会极大减少癌症的发病率。例如，从烟草流行到其导致癌症发病高峰一般有40年的时间间隔，吸烟者数量巨大及其增加趋势将导致未来肺癌等癌症发病率的增长。如果全面控制吸烟，可减少约80%以上的肺癌病死率和30%的癌症总病死率。

　　另一方面，及早发现、及早治疗是减少癌症死亡率最为有效的方法。如果实施对肠癌、乳腺癌等癌症的普查制度，可使全世界的癌症死亡人数减少1/3。目前在发展中国家，80% 癌症患者都是在患癌晚期才被发现。

　　世界卫生组织在20世纪80年代就提出控制癌症的3个1/3战略：即1/3癌症是可以预防的；1/3癌症是可以早期发现经治疗而痊愈的；另外1/3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高生存质量，改善预后。现在，根据癌症防治的结果，越来越多的意见倾向于人类战胜癌症的根本出路在于预防。例如，在全球范围加强禁烟措施，推广健康饮食能使癌症发病人数减少1/3。最新研究显示，每天进食500克蔬菜水果可以使食道癌的发病危险减少1/4。

　　对于个人如何预防癌症，研究人员认为，即便遗传在癌症发病和发展中起重要作用，但个人的生活方式对于防癌起着更大的作用，因此，研究人员提出了一些有益于防癌的生活方式。经过总结，癌症专家从衣食住行上提供了下面一些建议，供人们参考。

　　1.不吸烟 如果每个人都不吸烟，就会减少80%的肺癌病死率。

　　2. 避免暴露于致癌环境中 辐射，包括太阳照射都可以致人患癌。

　　3. 坚持体育锻炼 成年人每天应有1小时的快走或类似的运动量；每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。

　　4. 控制体重 要避免体重过轻或过重，在成年后体重增幅不应超过5000克。衡量健康体重的标准并非身体的绝对重量，而是体质指数（BMI）。BMI小于20为体重不足；BMI为20～25是理想体重；BMI为25～30属于轻微超重；BMI大于30是严重超重。超重或过度肥胖的妇女患子宫内膜癌的危险性较高；超重的绝经后妇女发生乳腺癌的危险性较高。体重超重者患肾癌、肠癌的危险性较高并可能增加患其他肿瘤的危险。

　　5. 保持心理健康 癌症临床诊治发现，严重的精神创伤、错综复杂的心理矛盾、长期的情绪压抑、长期怀有不满情绪和不安全感的人最易罹患癌症，心理学家把具有这类性格特征的人称为“癌症人格”。所以，防癌要避免工作和学习上的长期紧张、工作和家庭中的人际关系不协调和生活中的重大不幸。一旦这些方面出现问题，应尽早去看心理医生。

　　6. 科学饮食 科学饮食是一个大项，包括许多重要的吃喝原则。总体要求是，植物性食物如蔬菜、水果、谷类、豆类应占每天饮食的2/3以上，因为植物性食物有助于预防癌症。如果要吃零食，则以葡萄干或其他干果作为零食，不吃或少吃含高脂肪、高盐、高糖的炸薯片和饼干。

　　（1）多吃蔬菜水果

　　一个人每天应吃500克以上的各种蔬菜、水果，这可以使患癌的危险性降低20%。蔬菜和水果的保护作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类的水果预防癌症的作用最强。重要的是每天要吃5种或5种以上的蔬菜水果并长年坚持，才能持续预防癌症。被认为与防癌有关的抗氧化剂有胡萝卜素、番茄红素、叶酸、叶黄素、黄色素等，它们普遍存在于各种蔬菜水果之中。

　　（2）多吃淀粉类食物

　　正常成年人每天应吃600～800克各种谷物、豆类、植物根茎，吃加工越少的食物越好，少吃精制糖。全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类（土豆）植物等含有重要的维生素、微量元素和食物纤维，这些物质对身体健康和预防癌症是十分重要的。食物中的淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用，高纤维的食品有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的作用。

　　（3）不提倡饮酒

　　饮酒不利于健康，即使要饮，男性一天也不应超过2杯（1杯相当于250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒），女性一天不应超过1杯。饮酒可增加患癌的几率，尤其是口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌。如果饮酒再加上吸烟，两者协同作用会使患癌的危险性更大。

　　（4）对肉类的选择

　　多吃白肉少吃红肉。每天吃红肉（牛肉、羊肉、猪肉或制品）不应超过90克，最好是以鱼、家禽（白肉）代替红肉。如果每日摄入超过90克的红肉可能增加患结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌的危险。尽管红肉含铁量较高，但豆类、蔬菜和全谷类饮食同样可以提供足够的铁。每周至少吃2～3次鱼。

　　（5）对脂肪的选择

　　少吃高脂食物，特别是动物性脂肪，选择恰当的植物油并节制用量。饱和脂肪含量高的膳食会增加患肺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的危险。健康的脂肪总摄入量应减少到低于每日所需总热量的25%，多吃天然低脂食物。

　　（6）少吃盐

　　盐的每日消耗量应少于6克（约一茶匙），应避免习惯性地在烹调时加太多的盐，在餐桌上可用新鲜的黑胡椒粉代替盐。少吃腌制食物，如咸肉、火腿及咸花生、咸土豆片、咸饼干等。

　　（7）食物贮藏

　　不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。真菌毒素最主要的是黄曲霉菌毒素，可引起原发性肝癌。不要食用霉菌污染的坚果、谷类和豆类，但酱豆腐等发酵食品是安全的。各种食物有不同的保质期，按照食品包装上的说明妥善保存食物既可保存其营养成分，又可防止各种病菌的污染和食品变质。

　　（8）对食品中添加剂和残留物的处理

　　食品中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的，但乱用或使用不当可能影响健康。尽管蔬菜水果中可能有少量化学残留物，但在食用前仔细清洗就可以去除细菌和化学残留物。

　　（9）注意食物烹制

　　烹调时避免把食物烧焦，如果烧焦，食用前应去除烧焦部分。常吃烤肉、烤鱼会增加患胃癌的危险。如果喜欢吃烤肉，可尝试用铝箔包好后再烤，以免食物直接接触明火。烹调最好煮、蒸、炒而不要烤、炸、熏食物。不要食用直接在火上烧烤的鱼或肉，腌肉及熏肉只能偶尔食用。

　　（10）不必服用营养补充剂

　　对于饮食基本遵循以上建议的人来说，一般不必服用营养补充剂。营养补充剂对减少癌症的危险可能没什么帮助。食物中的各种营养素和其他成分结合起来可以抵御癌症。大多数人应该能够从饮食中获取所需的种种营养素。