笑对考试焦虑

高考临近，考试焦虑也就成了困扰考生的主要问题。高考是人生中一次重要的考试，我们可以尝试一些笑对生活的态度和方法，来笑对考试焦虑。

　　首先，要直面考试焦虑，就先要“知己知彼”。知道焦虑是怎样的?为何而来?

　　在我们的学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试前开始紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由“考试”这个“刺激情境”直接触发的。对于存在上述两种焦虑的学生，我们首先应该对他们的焦虑有一个较为正确的认识：考试焦虑是一种以担心、紧张或忧虑为特点的，复杂而延续的情绪状态。当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑。

　　很多学生和家长一谈到考试焦虑就会“色变”，其实是由于对考试焦虑片面的认识。要知道，焦虑是人对紧张情景的一种自然反应。它的存在并非是不正常的，反而它保护我们的心理不受到压力的侵害。所以说，考试焦虑并非完全是“坏东西”，低度的考试焦虑可以帮助我们集中注意力、加快思考速度，将精神的兴奋点锁定在与考试有关的事物上，此种程度的焦虑，在生理上没有不良反应。我们需要预防和调整的是高度的考试焦虑，这种程度的焦虑会让考生在生理上出现心跳急剧加速、全身冒汗、反胃、食欲降低、疲劳虚弱、晕眩、面部发热、喉咙干燥、脑中一片空白、拉肚子、尿频、呼吸急促等反应：心理上表现为怀疑自己的能力、悲观、自责、产生许多否定自我的想法等；行为上表现出总是关心自己的内在评价，难以将注意力集中到该完成的考试内容上。

　　对于高度的考试焦虑，我们可以通过一些有效的方法来降低它的强度，使它减轻到可以促进考试的低度水平，帮助自己在考试时发挥正常水平，甚至超常发挥。

　　

　　10分钟自我肯定

　　

　　自我肯定是通过对积极思想的有力地叙述，进行肯定的练习，让我们开始用一些积极的思想和态度来替代陈旧的、否定性的思维模式。这是一种强有力的技巧，一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。

　　你可以选择在每日睡觉前或起床前的10分钟来暗示自己：“我是最棒的”，“我的成绩非常好”，“考试考不倒我，我就是考试王”，“我一定能考出好成绩”……复述这些句子，当然你也可以自己随意来组织，选择短句和肯定句。你可以默不做声地进行，也可以大声地说出来，还可以在纸上写下来，更可以歌唱或吟诵。每天只要10分钟有效的肯定练习，就能抵消我们许多年的自卑和觉得自己会考不好的不良暗示。自然，我们越是经常性地意识到我们可以发挥出自己的最佳水平，就越容易在考试时创造出一个积极的心态。

　　

　　养成考试生物钟

　　

　　有些考生非常刻苦，复习时经常开夜车，上午再补觉，其实这很容易造成考试时的失误，因为我们大脑的兴奋是有一定时间规律的。如果每天你都让它在子夜或凌晨兴奋、在上午抑制，到了考试的时候，如果时间是上午，就很难让大脑自如发挥。

　　所以至少提前一个月起，就要根据考试时间来规律自己的生物钟，养成“考试生物钟”。比如正式考试的时间是上午9:00～12:00和下午14:00～16:00，那你就需要让自己每天在这两个时段进入学习状态，让大脑充分地兴奋，在晚上23点后好好地休息，放松神经系统。

　　

　　注重复习成就感

　　

　　不要总以为“临阵磨枪，不快也光”，其实能不能考好，已经早在平时的学习和复习中决定了。考前短期的准备和临场发挥的作用是十分有限的。充分认识到这一点。就不会把太多的希望寄托在临考的准备和临场的发挥上。

　　在最后的冲刺阶段，要注重复习成就感，也就是说，以巩固自己已经掌握的知识为主，多看基础知识和曾经模拟考试里做错的题，不要再去做新题和难题。如果拼命攻难题，就很难避免体验“不会做”的失败感，降低自信，增加了考试焦虑。

　　基础知识的难度不大，但非常重要。最后的复习，把基础知识点再过一遍，是比较游刃有余的，不会耗费太多的精力，容易有成就感。基础知识是考试时一定会测试的部分，而且也是基本分数的来源。最后的复习阶段，再巩固一下基础点，强化一下基础，不仅可以帮助你在考试时迅速作出正确判断，而且在解析难度大的问题时，也不会偏离基本。

　　如果你让自己每天的复习内容容易完成，进度很明确，就会感觉自己已经将各个科目的基本点都串了一遍，很系统，并且心中有数。这种感觉非常有利于克服考试焦虑。

　　

　　调整目标和自我期待

　　

　　许多学生不顾自己的学习情况和实际准备状况，给自己确立的目标过高，于是很容易感觉到力所难及，压力很大，焦虑感就变强，反而使自己已有的能力都难以体现。所以在现有的基础和条件下选择适合自己的目标，调整自我期待，有助于减低考试焦虑。

　　我们可以为自己设定多级的成绩目标，增加一些考前目标，设定一些心理目标。

　　多级的成绩目标就是指把考分当作一个相对的目标，比如把第一次和第二次模拟考试中较低的那个分数作为第三级目标；两个分数的平均数作为第二级目标；高的那个分数作为第一级目标。只要达到第三级目标就是成功。不要把自己的期待只放在一个分数上，这样很容易聚焦焦虑。其实只要和自己相比，同水平发挥就好。

　　如果将目标和自我期待都放在未知的最后考试上，必然会带来紧张和焦虑。建议你能够给自己增加一些考前目标，用完成容易做到的实际小目标来替代对未知考试的期待。比如考前一个月复习完所有基础知识，每日都有一个复习目标。复习完每目的进度，就是一个成功。

　　你也可以设定一些心理目标来分散自己对考试结果的期待。你可以将考前一个月每天不闹情绪当作目标，心情很好的度过一天，就在日历上画一个笑脸。这样的心理目标有助于你有意识地控制自己的心态，避免产生考试焦虑。

　　

　　适当宣泄

　　

　　一味对考试焦虑进行预防和“劫杀”，有时候是一种堵截，不如适当地宣泄出来。

　　把焦虑情绪说出来、表达出来，不仅可以宣泄一些紧张感，而且能得到周围人们的鼓励，从而减轻焦虑。当你心中有一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时，可以找朋友、同学谈心，参加一些体育活动，听一听舒缓的音乐……总之，做一两件畅快淋漓的事，都有助于宣泄掉焦虑。

　　

　　善用放松方法

　　

　　在考前突然出现恐惧紧张情绪时，不用慌张，只要你采取一些放松方法来处理自己的焦虑，5分钟内，就可以恢复正常的心理状态。

　　放松训练的基本要点是：闭上眼，深呼吸，然后依次收紧身体各个部位，然后再慢慢放松全身，体会放松的感觉。如果考前每日坚持练习，最后做到可以随心所欲、随时放松的话，在考试感到紧张时，就可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

　　另外一种放松方法叫作“系统脱敏”，这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先闭上眼，想象自己身处在一片舒服的草原上或者躺在舒服的大床上，很安全，很放松……然后慢慢引导自己想象走入考场的情景，找考号，坐下，摆好准考证和笔袋……如果感到紧张，就再返回到舒适的草原或大床，反复几次，直到想象进入考试场景时完全不紧张，便可以睁开眼睛。

　　最近，发现有一些考生朋友很喜欢听《放手一搏》这首歌，于是我也找来这首歌听，感觉旋律充满澎湃的气势。在本文的最后，也希望把这首歌送给所有考生：“听着命运开始倒数，下一秒就决定胜负，旗鼓相当我不能认输，天崩地裂我不在乎：风声雨声谁最大声，誓言放手一搏，咬紧牙关也要去闯，天地无敌唯我独尊……”祝每一位考生都能拥有这种“考不倒”的气势和潇洒，笑对考试焦虑，做一名“考场英雄”。

　　

　　责任编辑　王凯