饼干里的营养真相

很多人都觉得饼干好吃好携带，既能充饥，又能当零食。现在很多饼干又都贴上了“粗粮”“无糖”等健康标签，于是更加受到追捧。有数据显示，最近5年来，我国饼干的总产量和销售额年均递增了20%。
　　
　　粗粮饼干，粗粮不多油不少
　　粗粮饼干，一般是指在饼干中加入了麦麸、粗粮、全麦粉等原料，使膳食纤维含量大大增加的一种食品。很多饼干都以“粗粮”“粗纤维”为卖点，让人感觉通过吃“粗粮”“高纤”饼干就能快捷地获取膳食纤维，粗粮饼干似乎很健康。
　　膳食纤维能增加饱腹感，延缓餐后血糖升高，帮助人体预防便秘和肠癌，有利于大肠健康。今天的人们饮食过于精细，因此营养学界特别提倡适当地多吃些粗粮。粗粮之所以“粗”是因为它膳食纤维含量高，而高含量的膳食纤维又注定了粗粮的粗糙口感。如今我们已经习惯了精白米、精白面，以这样的饮食习惯吃粗粮，百分之二以上的纤维就会让我们感觉“扎嗓子”了。但是，我们通常吃到的粗粮饼干，不仅不粗，口感还很细腻。这是什么缘故呢？
　　原因只有两个：一是饼干里没那么多粗粮;二是饼干里有很多油脂。
　　以达利园的好吃点高纤粗粮饼为例，配料表中排在前两位的是小麦粉和精炼植物油，“粗粮”就是排在第三位的麸皮。粗粮饼干中的不溶性膳食纤维含量高，纤维粗糙，含量越高越“扎嗓子”。那怎么办？这时候，油脂就派上用场了。有了油脂（尤其是饱和脂肪效果更好），膳食纤维得到软化，粗糙的饼干就会变得细腻香酥、满口芬芳了。这种饼干每100克中脂肪含量为33克。不妨算一算，一包饼干168克，那么这一包饼干中的脂肪就是55.44克。《中国居民膳食指南》中推荐每人每天摄入的油脂为20～30克，而这一包饼干就几乎达到了推荐量的2倍！
　　想想你的周围，是不是有人经常把粗粮饼干当作午饭或晚饭，希望借助粗粮来减肥？是不是有人把粗粮饼干当作零食，想以此垫补肚子又捎带着补充点膳食纤维？现在明白了吧，吃粗粮饼干和营养学家提倡的吃些粗粮是两码事。
　　
　　不难看出，粗粮饼干的主要原料是小麦粉和油脂，麦麸、荞麦、燕麦等真正提供膳食纤维的“粗粮”原料则排在第三位甚至更靠后。按照我国《预包装食品营养标签通则》的要求，如果食品声称为“高膳食纤维”，那么膳食纤维含量必须≥6 克/100克;如果声称“含有膳食纤维”，则膳食纤维含量也要≥3克/100克。
　　小麦胚芽中富含铁、锌、硒等矿物质，麸皮中除富含膳食纤维外，还含有B族维生素以及多酚等抗氧化物质，因此粗粮饼干中，使用全麦粉的营养要高于小麦粉+麦麸。
　　无糖饼干不一定无糖
　　低糖、无糖食品是老年人、肥胖者和血糖高的人最为青睐的食品，饼干亦如此。然而，它们真的比那些“有糖饼干”热量低、升血糖慢吗？
　　这需要弄明白几个概念，概念清楚了，消费者自己就能分析出来了。
　　所谓无糖食品，是相对于常规含糖食品而言的。无糖食品不应含精制糖，包括单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（如蔗糖、乳糖、麦芽糖等）。无糖食品的甜味来源于甜味剂，如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇等，它们不产生热量，但有甜味，满足了糖尿病人和肥胖人群的需要。
　　无蔗糖食品，则是指该食品中不应含有蔗糖。那么，不含蔗糖就等同于无糖吗？
　　其实，在很多无糖食品的配料表中，我们的确找不到“蔗糖”，但能发现“葡萄糖浆”“麦芽糊精”“淀粉糖浆”一类的字样，它们都是含有能量的糖类。其实，人体中的血糖指的是血液中的葡萄糖。虽然有些无糖食品没有使用“蔗糖”，但如果使用了升血糖更直接的葡萄糖和升血糖最快的麦芽糖（由两分子葡萄糖组成）或麦芽糊精（淀粉分解的中间产物，由几个葡萄糖分子组成），这对于糖尿病患者来说是非常危险的。这就是为什么一些糖尿病人吃了这样的“无糖”食品后血糖波动反而更大的原因。
　　还有一些食品虽标注“无蔗糖”，配料表中却有白砂糖，蔗糖和白砂糖是一回事，不过是民间和专业的不同叫法。
　　所以，无糖绝不仅是无蔗糖，无蔗糖也不等于无其他糖。无糖饼干是同样的道理。即便饼干中没有蔗糖，即便使用了不会直接升高血糖的麦芽糖醇、木糖醇、三氯蔗糖，但饼干的主要原料依旧是面粉，而且为了弥补糖的空缺，面粉、油脂的含量会相应增加。面粉同样会升高血糖，油脂增加更对减肥人士和糖尿病人没什么好处。
　　其实，对糖尿病人来说，在饮食上要注意的是控制总能量的摄入。在控制总能量的情况下，偶尔吃两片有糖饼干也无妨，但若放心大胆地吃“无糖”饼干，反而会适得其反。
　　国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，“无糖”食品的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，“低糖”则要求不高于5克。
　　
　　以美丹白苏打饼干（鲜葱味、无蔗糖）为例，每百克能量为2381千焦。一般来说，一个成年男性每天需要2400千卡的能量，相当于10042千焦;成年女性每天需要2100千卡的能量，相当于8787千焦。如果吃一包100克的饼干，就占用了一天内近1/5～1/4的能量。显然，用“无糖饼干”减肥、降糖只是心理安慰。
　　饼干很甜也很咸
　　食盐，作为调味料日常烹饪不可缺少，同时也为人体补充钠元素。饼干中的钠，主要来自小苏打、泡打粉等膨松剂。当然，有些咸味饼干也加入了食盐。
　　上表中，嘉顿香葱薄饼的钠含量最高。这款饼干净含量为100克，100克的饼干是很容易吃下的。也就是说，吃下一包饼干就吃下了658毫克的钠。“盐含量=钠含量×2.5”，照此计算，若一次吃下一包这样的饼干，就等于一口气吃下了1.6克的盐。
　　膳食中钠摄入过多会增加肾脏负担，食盐过量与高血压发病呈正相关。
　　我们一天该吃多少盐呢？
　　中国营养学会建议：6克。
　　世界卫生组织建议：5克。
　　饼干选购小玄机
　　选购饼干，一定要看包装上的配料表和营养成分表，尽量选购低脂、低糖和低热量的饼干。现在，您再去超市选购饼干时，肯定会看标签了，对吗？
　　别急，这里还有个小玄机您得注意。看看下边这张表，您能告诉我，如果要在这两款饼干中选一种，您选A，还是选B？
　　
　　您选A吗？
　　现在呢，还是这张表，您还会选A吗？
　　
　　当心哦，可不是每个营养标签上都写“每100克”哦！
　　【责任编辑】张小萌