红枣真能补血吗?

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所属分类:百科知识2015年

红枣补血的说法由来已久,很多女性也会常备红枣食品,在特殊生理期食用。还有很多人为了补血,每天都会吃几粒红枣,或者喝一杯红枣浓浆。不过,红枣真的能补血吗?
  吃红枣很难改善缺铁性贫血
  由于特殊的生理需要,女性往往会面临更高的贫血风险,尤其是缺铁性贫血。预防缺铁性贫血,其实最重要的是补铁。不过,每100克干红枣中铁的含量大概是2~4毫克,跟一些动物性食品(如猪肝、鸡肝)相比,其铁含量是非常低的。
  红枣中的铁含量不高,吸收率也相对较低。人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁。红枣中的铁就是非血红素铁。非血红素铁被人体利用起来有点麻烦,先要把不溶性的铁变成可溶状态,再吸收进入血液,才能用它来合成血红素。这个过程中,还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素,吸收利用效率就要大打折扣。对人体来说血红素铁则非常“方便”,人体可以直接“拿来”吸收并为己所用,利用率就高很多。血红素铁含量较高的食物主要是动物性食品,如肉类、内脏和血液,主要包括瘦猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。由于动物性食物铁的吸收利用率高,所以医生和营养师所建议的首选补血食品,往往不是红枣,而是红色的动物内脏和红色的肉类,同时还会建议补充维生素C,因为维生素C有利于铁的吸收。仅靠吃红枣很难改善缺铁性贫血,所以,“红枣补血”的效果并没有大家想象的那么好。
  红枣也是铁的良好来源
  那么,红枣对于补铁就一点帮助也没有吗?其实也不然。
  事实上,非血红素铁在人们的日常总膳食中也不容忽视。虽然血红素铁的吸收率高,但是,血红素铁在人们每天摄入总铁量所占的比例并不高,一般来说,每日血红素铁的摄入量只占总铁摄入的10%~15%。在美国,人们每天所需的铁有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以,非血红素铁对人体也很重要。
  虽然比不上红肉类,但在植物性食品里,枣类(不论是干枣还是鲜枣)都算是不错的补充铁的食材。非血红素铁虽然吸收比较麻烦,但如果有大量维生素C和有机酸来帮忙,非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂,既富含维生素C,又富含有机酸,补铁效果就不错。我们每天的饮食不是单一的食物,包含多种多样的食物,混合食物的铁的总体消化率不会有太大差异。调查显示,含有肉类、海产品和维生素C的混合饮食,其铁的生物利用率大约是14%~18%;素食饮食铁的利用率大约是5%~12%。所以,考虑整个饮食结构,植物性食物的铁还是能发挥作用。
  目前,一些国际权威机构所推荐的预防缺铁性贫血的食物有两类:第一,富含铁的食物;第二,富含维生素C的食物。红枣在欧美国家很少被食用,国外机构推荐的植物性食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物,还有绿菜花、橙子等富含维生素C的食物。如果对比数据,你会发现,干红枣铁含量高于葡萄干、杏干,鲜枣的维生素C含量也很高。通过对比可以看出,红枣也算是一种可以用来预防缺铁的食物,鲜红枣维生素C含量丰富,可以提高铁的吸收率;干红枣铁含量也不低,可以作为一种富含铁的食物来源。
  事实上,在我国,红枣经常作为一种补铁食物被推荐。《中国居民膳食指南(2011)》里,在孕妇健康里推荐要多吃富含铁的食物,就将红枣作为富含铁的食物列出来了。香港卫生署学生健康服务组的文章《认识缺铁性贫血》里推荐的富含铁的食物中,植物性食物就包括蜜枣、黑枣和红枣(干果类)。
  红枣能够作为日常铁的食物来源,还有一个重要原因是红枣味道甜香,吃起来还很方便。干红枣的主要成分是糖,约占70%~80%,铁含量较丰富,而且它所含的干扰铁吸收的物质如草酸、植酸之类含量很少。秋冬季节收获的鲜枣,其每100克中维生素C含量大约在200毫克,丰富的维生素C可以促进铁的吸收利用。不论是干红枣还是鲜红枣,味道都很甜美,很受女性的欢迎,既是不错的餐间零食,也可以放在甜食和面点中吃。银耳大枣汤、枣糕、大枣桂圆八宝粥等,吃起来很方便,很容易就可以吃掉不少枣,对于补充铁还是有帮助的。所以,作为女性日常的一种补铁的食物来源,红枣还是不错的选择。
  总之,红枣是铁的来源之一,也是比较好的零食和甜食,每天吃一点是有益的补充,但不能作为解决贫血问题的主要措施。如果已经达到贫血的临床标准,就要尽快就医,弄清贫血原因,同时全面调整饮食,千万不要以为吃几粒红枣就能轻松解决贫血问题。
  【责任编辑】张小萌
红枣真能补血吗?

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