甩掉拖延症

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你的生活中是否有这样一位“朋友”:早上你打算起床,他温柔地说“不急,再睡一会儿吧”;晚上你计划写作业,他诱惑地说“玩会儿游戏再写吧”;你对他又爱又恨,想断绝关系,却又屡屡妥协;你想甩掉他,可转眼又将他召回身边。你生气、焦虑,甚至愤怒,可就是摆脱不了他。因为他的名字叫“拖延症”!
  拖延症(Procrastination),直白地说就是:一个人总是推迟去做某些必须要做的事情,并且为此感到苦恼不已。其症状都有哪些表现呢?
  面对重要紧急的任务,反而花更多时间在无关紧要或娱乐性的事情上。
  直到最后一刻才匆匆做出决定或提交结果。
  不制订计划,做事喜欢临时抱佛脚。
  容易分心,因琐事而中断一项任务。
  享受当下,总感觉明天再做也不晚。
  相信明天的自己能自我控制,完成任务。
  要用很长时间来做决断。
  不对事情进行轻重主次的划分。
  被情绪左右,根据心情好坏决定是否做事情。
  总希望能达到完美,不断推迟行动。
  这10个情形中,你的状态是:
  拖延症背后的心理原因
  拖延行为让我们在生活中充满焦虑,带来的巨大压力容易使身体患病,甚至会转化成沮丧、抑郁和自卑等心理。拖延症其本质上是一种自我调节的失衡,我们从三个方面探究一下导致拖延的心理诱因,并找出改变的途径。
  一号诱因 面对压力“饮鸩止渴”
  学习和生活中总会有一些事情,让我们感到“压力山大”,因此产生抗拒心,想要拖一拖再做或不做。对紧要事情的拖延往往出于自我保护,保护自己免于挫败、焦虑等负面情绪的伤害。如果一个人要完成的任务十分艰巨、可能面临失败时,他更容易通过拖延来延迟可能遭受的自我挫败感;同时为了减轻焦虑,他会用一些轻松的活动来缓解紧张的心理状态,如此又加重了拖延,反而累积了更多的压力,形成恶性循环。这也能说明为什么很多学生在考试前反而更频繁地去上网或者打游戏。
  改变的关键词 积极
  压力和动力之间是倒U形的关系,压力如果在可承受范围内,可以转化为动力;反之就会成为阻力。当我们面对看起来难的任务,可以对其进行逐步分解,遵循从易到难的顺序,先开始一个小的行动,然后逐步延伸。即便是一个微小的举动,也能够增加心理上的动力和信心。正面地自我对话可以帮助你开启行动模式。不要说“我必须完成”,而是说“我现在就可以开始”;不要说“完成……太难了”,而是说“至少我能够做完一部分”;不要说“我应该把这件事做到完美”,而是说“只要我尽力做,会越来越好”。通过积极的自我对话,我们能够重塑思维模式,再通过重复的行动来给予强化,最终摆脱拖延的顽疾。
  二号诱因 都是诱惑惹的祸
  我们身处一个充满诱惑的时代,网络、游戏、社交、运动、购物等等,都在争抢我们的注意力,这大大激活了我们大脑中的海马回和边缘系统,使我们变得喜欢及时行乐;同时,我们大脑前额叶皮层的活动性被抑制,执行计划、控制冲动和过滤干扰的能力便降低了。特别是青少年处于高级神经发育的关键期,认知、自控力、注意力的发展处于不稳定状态,更容易被诱惑分心。
  改变的关键词 专注
  切实的办法是,主动将诱惑与自己隔离。营造一个低诱惑的学习环境,比如自习或写作业的时候,尽量在自习室或图书馆这样的地方,摒除网络的干扰;选择与专注力和自制力比较强的同学在一起;请父母或同学监督你,他们的鼓励是你坚持的动力。当你逐渐品尝到专注做事的成就感时,久而久之你便会自动切换到专注、投入的模式。
  三号诱因 未来看上去很美
  拖延症患者通常对未来有一个感觉上的偏差:现在做不好的事,在未来的某天可以得到完美解决。这是因为人们对未来的预估是很模糊和轮廓化的,忽略了很多必要的细节和程序;同时也因为人们会高估自己在未来的能力和专注力。对于未来过于主观美好的假设成为拖延者最美丽的谎言,让他们以此为借口更心安理得地去拖延。
  改变的关键词 行动
  一些较大的目标、较复杂的事情,需要很长的时间才能够解决。理智的做法是:基于事实,进行分析、判断,思考出解决问题的办法后(不要轻易对自己说“没办法”,求助也是一种想办法的方式),马上分步骤行动。一些短期内就能解决的事情更不能因容易解决而看轻它和拖延,如果错过了眼前这个解决问题的最佳时间,日后处理起来往往更加麻烦。

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