我与维生素补充剂,该远还是近?

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维生素作为人体的“维和部队”之一,是维持生命正常运转必不可缺少的一大类营养素。我们的日常饮食能否满足维生素的“入账”需求?在如今维生素补充剂广告满天飞的年代,到底需不需要补充维生素? 下面以中国人最容易缺乏的几种维生素为例,分析一下这些问题。
  维生素A
  食物来源
  维生素A是维生素中的一位“个性先生”。在动物性食物中主要集中于“肝脏、蛋黄(尤其是鹅蛋黄)”等几类日常接触并不是特别频繁的食物中。在植物性食物中主要集中在深绿色与橙黄色的食物中,例如胡萝卜、枸杞、深色绿叶蔬菜(西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜)等。不过,植物所提供的并不是直接的维生素A,而是β-胡萝卜素!6个β-胡萝卜素就可以经过肝脏转化为1个维生素A。
  缺乏症状
  维生素A与视力的健康关系非常密切,轻度缺乏的症状是夜间视力下降,从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应,俗称“夜盲症”;看书、电脑或电视时感到眼睛干涩;还有皮肤干燥,容易患呼吸道感染等。
  补充建议
  如果日常每天吃一个鹅蛋或者鸡蛋;每周吃2~3次动物肝脏,每次两三片即可;一日三餐每餐都有一些深绿色与橙黄色的蔬菜、水果,这么做是不容易缺乏维生素A的。不过很多青少年的困难在于动物肝脏和深绿色蔬菜的摄入难以保证,再加上高强度的学习生活以及长时间面对电脑、手机等生活方式,本身对维生素A的需求就会旺盛,就可能出现维生素A缺乏。如果出现相关症状,首先要调整饮食结构。对于一时难以改进或者实在有困难的,也可以适度选择鱼肝油,可去药店购买维生素A软胶囊,严重的每日一粒,或者隔三差五地吃一粒即可。另外,因为维生素A是脂溶性的维生素,建议饭后立即吃以促进吸收。
  维生素B2
  食物来源
  非常遗憾的是,维生素B2在日常食物中的含量都不是很丰富,想找一种维生素B2含量特别高的食物以突击补充的方法注定要失败。成功的办法是饮食尽量均衡,即粗粮、绿色蔬菜、新鲜水果、鱼、禽、蛋、肉、奶、大豆制品等都不可或缺。
  缺乏症状
  维生素B2的缺乏症状非常典型,就是口腔溃疡不易愈合,口角开裂疼痛,嘴唇肿胀疼痛,舌头疼痛,甚至眼白部分出现血丝,眼睛容易疲劳等。
  补充建议
  鉴于维生素B2在食物中的分布特点,对于日常膳食较均衡的人而言是不容易缺乏的,而对于严重挑食、偏食的人则比较容易缺乏。如果需要短期补充B族维生素的话,还是复合的好一些,因为它们的功能上有互相配合之处。是否需要长期补充,最好到医院做鉴定后再决定。
  维生素B1
  食物来源
  要说维生素B1含量高的食物,还是瘦肉、动物肝脏、大豆、坚果等等比较突出,尤其葵花籽是常见食物中维生素B1含量的冠军;不过谁也不能把这类食物当作主食去吃,所以日常维生素B1的主要来源还得靠全谷类的粗杂粮。
  缺乏症状
  维生素B1的轻微缺乏症状是容易疲劳,肌肉酸痛,腿脚容易感觉麻木,情绪低落,食欲不振,工作能力下降等。
  补充建议
  如果你的主食比较偏爱加工精良的“白富美”,一日三餐中连一餐都没有粗杂粮,那么维生素B1是比较容易缺乏的;如果瘦肉、动物肝脏、大豆、坚果等又很少涉猎,那就更容易缺乏了。建议每日至少吃一顿粗杂粮。短期不见成效的,可以选择复合B族维生素适度补充。
  维生素C
  食物来源
  维生素C大家很熟悉,主要在蔬菜水果类中含量丰富。常见水果中,维C含量前三名要数鲜枣、猕猴桃、山楂,另外木瓜、橘子、西红柿、草莓中的维生素C含量都比较高;蔬菜中西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等维生素C都比较丰富。
  缺乏症状
  维生素C的轻微缺乏症状是牙龈肿胀出血,容易疲劳,抵抗力下降,皮下容易出血等。
  补充建议
  只要多吃水果蔬菜,并不容易缺乏维生素C。需要讲究的是,维维生素C是比较“娇气”的,长时间加热容易被破坏,蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好,而长时间炖煮、煎烤都会导致维生素C大量被破坏。对于长期难以接触新鲜水果蔬菜的特殊时期,可以选择补充剂来帮忙。
  综合来看,即便是这些容易缺乏的维生素,在合理的饮食结构中都是可以充足摄入的。所以对于维生素的摄入不建议“舍近求远”去寻求维生素补充剂的帮忙,而是立足于日常三餐来保驾护航。在一些特别情况下,短期可以适度补充维生素补剂。

  • 版权声明:本站原创文章,于2014年11月21日19:22:19,由 发表,共 1726 字。
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